?今天，你健了吗？

　　每当到周末的时候，有些健身狂热者就一刻都闲不住，起了个大早等着健身房开门准备训练，到了晚上恢复得差不多了，忍不住又去健身房练了一次。然而，不少这样实行一天两练的健身爱好者并不知道该如何去分配训练，结果倒弄巧成拙，训练时因过度疲劳而大大降低了效率。当然了，如果你正确使用一天两练的训练方法，就能让训练收益倍增！

　　这里所说的一天两练其实更像是合理分配。就像是之前的推送中跟大家说过的，Rastaad与他的团队以挪威举重队为研究对象，举重队成员以训练频率作为划分标准（训练总量一致），几周之后，频率更高的成员获得了更多的进步。

　　对于一天两练的健身爱好者来说，这是同样的道理。假设有两个人Jack和Greg，Jack每天只训练一次，一次训练时长为两个小时，如此长的训练时间让他很难时刻保持最佳的状态，在最后就算穷尽剩下的一些糖原也很难保证训练的有效性，甚至可能增加训练时受伤的风险。

　　而Greg，一天进行两次的训练，分别安排在早晨和晚上，每次训练时间是一个小时。两次训练之间有着充足的恢复时间，加上每次训练的时长合理，让Greg能够尽量保证训练的效率。

　　通过以上的例子，小健想要强调的是要合理安排两练的强度、时间安排，才能从这种高密度的训练中获得最大收益。

　　当然了，一天两练除了以时长、强度作为变量，再细一点的划分方法，那就是训练的目标肌群，大致有以下两种情况：

　　·两次训练相同的目标肌群

　　·两次训练的目标肌群不同

　　比如说，如果你选择第一种方法，那就是早上和晚上都练背部，如果你选择第二种方法，那就是早上和晚上分别练背部和肩部。两种方法都属于一天两练，但是两次都训练同个目标肌群的方法更受大众欢迎，而且从中获得的训练收益反馈更好。

　　再往下细分的话，那就是应该从两次训练的重量、次数着手。Brad Schoenfeld的一项实验中，认为将两次训练以大重量低次数和中等重量高次数来划分，能达到最佳的运动表现及获得最大收益，举例：

　　将腿部训练分为早晨和晚上两次，早晨遵循大重量低次数：

　　1.深蹲3~5组，每组3~5次，组间休息3~5分钟

　　2.硬拉3~5组，每次3~5次，组间休息3~5分钟

　　3.站姿提踵3组，每组10次，组间休息2分钟

　　晚上的训练遵循中等重量高次数（更贴近健美训练原则）：

　　1.颈前深蹲4组，每组10次，组间休息1.5分钟

　　2.箭步蹲4组，每组15次，组间休息2分钟

　　3.坐姿器械腿屈伸3组，每组15次，组间休息1.5分钟

　　4.器械仰卧腿弯举3组，每组15次，组间休息1.5分钟

　　5.坐姿提踵3组，每组20次，组间休息1.5分钟

　　在你的下一次一天两练训练中，你应该知道怎么安排了吧？

　　私人健身顾问

　　你总有一些牵强的借口，使自己看起来非常忙碌，却连一点点时间都挤不出来去健身。最后身体垮掉的是你，体重秤上数字上升的是你，好看衣服不合身的也是你。不要再口口声声喊着要改变自己却一直躺在床上意淫了，行动起来，像他们一样改变自己！

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