时下最热的运动当数跑步！“今天跑了多少？”成为了朋友们间问候的一句话。而跑步最为普及的是马拉松。马拉松风靡全球，全程约42公里，分为全程马拉松、半程马拉松和迷你马拉松三种。马拉松到底有多热门？据统计，中国在2014年举办了53场赛事，参赛人数近80万人。今年国内也已经举办了50多场的马拉松赛事。

　　一、如何提高跑步效率

　　1、核心过度用力

　　修正方式：髋部适度的旋转，理由同上跑步是以身体脊椎为轴心的扭转动作上身及髋部会相对的扭转，因此适度的转髋，可以增加步伐大小，但不应以此为主要施力来源。

　　2、身体中心未前倾

　　修正方式：练习站姿前倾后跑动的重心转移练习。

　　3、肩膀不够放松或过度强调平行摆臂

　　修正方式：不过度挺胸，放松的让手臂摆动，正确的摆臂虽在身体两侧，但因为跑步是以身体脊椎为轴心的扭转动作，因此会有轻微内旋的动作。当然上班族长期使用计算机，是否因此过度含胸，也值得注意。

　　4、脚踝紧张造成脚跟先着地

　　修正方式：脚踝放松，让前脚掌自然下垂，以前脚掌或是足底整个着地迅速的转移至前脚掌的步态。

　　5、脚步过大造成脚跟着地

　　修正方式：脚步缩小，让脚跟不优先着地，以前脚掌或是足底整个着地迅速的转移至前脚掌的步态。

　　二、如何制定新的目标

　　无论是你想尝试一个新的距离并且达到个人最好成绩，还是为了避免伤病，准确衡量自己当前的健康状况，设定一个既有挑战性又合理的目标。“底线是你开始一个坚强、成功的训练赛季的起点，最终会帮助你实现目标。

　　1、【5-K训练】

　　有规律的赛跑者以及坚持四个月里每周都跑步3-4次的跑者可以在跑道上判断自己的底线。“选择一个相对平坦的跑道，可以在一个小的范围内准确阅读你的健康情况，但不能体现你在数百位竞争者中的闪避能力。”Vallair如是说。

　　Run It: 目标在于打破你最近跑出的最快5-K速度。如果最近都没有进行5-K跑的人可以定一个舒服的目标。你跑出的时间有多重用途：如果你计划将来花3个月时间进行5-K练习，就把目标逐渐提高个3分钟（经验越少，你期待的提高会越快）；如果你的目标是跑10-K，那就按照5-K的速度练习。你也可以通过5-K的训练作为更长距离跑的过渡。“5-K训练对于半程马拉松以及马拉松的训练时非常有好处的，”Semanick说，“你从1月份开始练习5-K，每隔三个月，跑一次其他距离，从中看看你到达的程度以及都有哪些方面的提升。通过这些训练你会获得自信。

　　2、【4 x 800米】

　　“对于初学者和中级跑者来说，重复跑半英里有助于衡量你的速度，而且不用担心跑长距离时的速度状况。”来自亚特兰大的前跑步教练Kevin Semanick如是说。这样对你第一次设定5-K目标尤其有用。

　　Run It:在进行3-5分钟的热身之后，用跑5-K最后800米的速度或者一个舒服的速度在跑道上跑两圈。在接下来重复跑的过程中，凭自己的感觉适当降低或提升速度，并且在重复跑的间隔通过5分钟的慢跑或慢走进行恢复。练习过后，将重复跑的平均速度设定为跑5-K的目标速度。每周重复一次这样的练习。3个月内，逐渐增加重复的次数（一周跑个5-6次）或者减少恢复的时间。一旦你在5-K中实现了目标速度，就再额外增加3-6个月的练习提升每英里的速度，或者尝试用5-K的速度跑一次10-K。

　　3、【计时赛】

　　这个测试对每个级别的跑者都是有用的。“新手可以通过测试对自己的能力有个认知，很多人都可以利用这个测试重新设定训练周期。”纽约跑步中心的老板兼主教练Mindy Solkin如是说。

　　Run It: 计时赛的长度和你的努力程度取决于你的经验和目标距离。初学者和5-K跑者（即5公里跑者）应该尝试跑个1英里，最好选择跑道跑，确保每一圈都比前一圈速度快一点，到最后就会筋疲力竭了。将你跑一英里的时间提快30-40秒——这就是你接下来的目标。举例而言，“如果你跑一英里的用时在9分钟内，那么经过3个月的训练后，你完成5-K的目标应该在29分30秒内。”Vallair说。“一个有经验的跑者如果要达成一个更长的距离，他们会选择花60%的精力做一个目标距离1/3长的计时赛。也就是说，目标10-K就参加2英里计时赛，目标半程马拉松就参加5英里计时赛。”对于半程马拉松来说，每英里的平均速度就是你的目标速度。如果你准备跑马拉松，每英里的平均速度应该提高15-30秒。每三个月重复做这个计时赛，有助于跟踪进度和重设目标。

　　三、马拉松，你想试一下吗？

　　马拉松非常考验一个人的耐力和运动能力，要顺利完成马拉松必须要经过较长一段时间的锻炼。那要如何进行训练？跑马拉松又要注意哪些事项？

　　【有些人不适合跑马拉松】

　　1、关节受过严重伤害者。

　　2、心肺功能差，做轻微活动时感到胸部中等程度疼痛的人。

　　3、年龄太大的人。

　　4、心脏有隐疾的人，如患风湿性心脏病、先天性心脏病、心绞痛、心肌炎等人群。

　　5、过于肥胖者，一般指BMI超过28的人。

　　6、冠状动脉病患者和严重心律不齐者。

　　7、高血压和脑血管疾病患者。

　　8、血糖过高或过少的糖尿病患者。

　　【长跑饮食参考】

　　1.糖广泛地存在于一日三餐的主食当中。只要不省略主食，一般的饮食就能够满足跑步者跑步的生理需求。建议跑友所有的饮食摄入中，糖的摄入比例要达到60～70％。

　　2.长跑者的运动量较大，一些矿物质容易在汗液中被排除体外，因此需要重点补充的矿物质，其中重要的有铁和钙，膳食中铁和钙的来源为动物肝脏、蛋类、豆类、芝麻、奶制品、海产品和蔬果等。

　　3.适当补充水分，跑步过程中水分的丢失，会使人体心率升高，循环血液减少，体温升高，疲劳加速，而在长跑中补充水分能有效降低体温，延缓疲劳，增长运动时间。

　　【长跑者的基础训练】

　　1、每天练习引体向上，不要规定数量，以力所能及为准，或者/和每天做俯卧撑，也是同样准则，开始也可以先对墙做站卧撑，能达到一定力量后，改做对地俯卧撑，如果有哑铃，天天练，但尽量使用轻的，轻做多做。

　　2、晚间自由慢跑2km至3km左右，一边跑一边自由随机制定假想目标，一段一段定，当不知不觉跑快了的时候，可以有意识减慢，以不过度为准，但要连续坚持跑完。

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