中考第一关——体育测试，即将开启。

　　然而……跑步、跳远、仰卧起坐什么的训练项目，不是一天练成的。

　　身体素质这种硬件条件，还是别想着临阵升级了！

　　趁现在来得及，赶快备战！

30天速成大法

↓

衣食住行，前期准备！

着装

　　1、运动时，包括测试时，身上不要佩戴任何多余饰品，钥匙手机等物品要从口袋中取出，轻装上阵；

　　2、袜子应选纯棉质地的运动袜，一为充分吸收汗液，二为能使脚掌与鞋子结合紧密，便于发力；

　　3、鞋子不能太新，一定要系好鞋带、裤带；

饮食

　　1、避免吃不卫生、辛辣刺激食物，引发肠胃不适或者肠道疾病；

　　2、多食蔬果肉蛋，补充维生素及蛋白质，满足大量运动所需要的热量与能量。

起居

　　1、提前调整生物钟，睡眠要规律；7天形成一个习惯，一个月才能形成一个全新的生物钟，作息时间一定要提早改变；

　　2、注意增减衣物，预防疾病，保持身体最佳状态；

　　3、每天晨练，慢跑可以提高肺活量，协调身体机能，保证肌肉状态；

　　4、有意识进行考试项目训练，循序渐进，考试时准备充足，易于发挥；

考试项目，各个击破！

跑步

　　耐力类测试中采用站立式起跑，口令为：“各就位”、“跑”。

　　在听到“各就位”时，必须做好起跑动作，听到“跑”后，沿着弯道圆弧切线方向跑——最小距离哦。

　　调节好呼吸节奏，前半跑程以口、鼻结合呼吸为主，后半跑程以口呼吸为主，跑步节奏掌握好，眼视前方，切忌抬头和低头跑姿，起跑后抢道尽量靠前，占据有利位置，咬牙跟紧。跑时要尽量靠近内沿，在弯道时跟随跑，要超到直道再超。在最后120米左右开始最后冲刺，跑过终点2米才可以停下来，以免没有冲过终点和影响后面同学的成绩。

仰卧起坐

　　正确动作讲解：做动作时双手抱头，首先靠腹肌收缩，将上身带起，用两个手臂肘去碰两个膝关节，算做一个完整的动作。

　　辅助动作练习：通过悬垂举腿、原地抬腿来提高腹肌的力量，提高了腹肌力量会逐渐增多仰卧起坐的个数。

　　易犯错误：有些同学再做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不算，所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。

　　练习强度：40个一组，每天4~5组。

　　【练习注意事项】

　　有学生在运用腰腹力量牵引上半身起来时，背部肌肉会僵硬，导致上半身最多只能起来一半，达不到标准。

　　建议：在训练初期上半身不完全平躺，而只躺下一半，等腰腹和背部力量能协调了，再练习完全躺下。

跳绳

　　跳绳的长度：单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。

　　手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。

　　腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。

　　服装：最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋。

　　减少失误：失误一次会减少10次左右，为了不失误速度不宜过快，熟练掌握后再加快速度。

　　如何训练臂力：摇绳训练保证一次能摇200下左右。做俯卧撑、引体向上等。

　　练习弹跳力：台阶跳、蛙跳等。

立定跳远

　　练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

　　两脚站法

　　做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。

　　跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量

　　动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

【注意】

　　女生生理期如何迎考?

　　建议：在面对重大考试的时候，应提前一个月到妇科医生处进行咨询，遵照医嘱推迟生理期，保证考试的顺利进行。

考试前半小时！！！

　　热身跑：慢跑600-1000米，以身体微微出汗即可。

　　徒手操：以活动关节为主，依次顺序：颈部、肩部、腰部、膝关节、踝关节、腕关节。

　　韧带拉伸：弓箭步、侧压腿、站位体前屈、坐位体前屈。

　　试项目预热活动：各项目考试前的预习和练习动作，以70%-80%的能力去完成动作。如立定跳、排球、篮球等。

由世博家教整理编写

部分内容来源于网络

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